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        停課不停學(xué)|體育課：居家鍛煉干貨來了

        發(fā)布時間：2020-03-05 19:17:10 人
            在“停課不停學(xué)”這段不平凡的日子里，全體鳳中人既關(guān)注疫情的發(fā)展，同時又在“抗疫”戰(zhàn)斗中做自己力所能及的事情。鳳中老師繼續(xù)為學(xué)子們送上一份健體強身，美育心靈的微課程。我們一起戰(zhàn)勝疫情，停課不停練，這份給大家的家庭鍛煉指南，居家鍛煉干貨來了！

            以下居家鍛煉促進身心健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。同學(xué)們根據(jù)自身實際情況選擇進行練習(xí)。

         

        注意事項：

        1. 不要空腹鍛煉
        2. 患有心臟疾病、高血壓疾病的禁止鍛煉
        3. 鍛煉時應(yīng)身著運動服、運動鞋
        4. 鍛煉過程中適當(dāng)少量補水
        5. 運動結(jié)束后不宜立即進餐（30分鐘后方可進餐）

         

        一、熱身運動

        1. 前后滑步    練習(xí)8 x 8拍

            動作要點：挺胸收腹，腰背平直，手臂自然擺動，腳尖著地。

         

        2. 擴胸運動    練習(xí)4 x 8拍
            動作要點：挺胸收腹，腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打，曲肘和直臂交替進行。

         

        3. 弓步轉(zhuǎn)體運動    練習(xí)4 x 8拍

        動作要點：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不超過腳尖，后側(cè)腿腳尖 著地與前側(cè)腿腳尖方向一致。大腿與地面平行，小腿與地面垂，充分伸展手臂并轉(zhuǎn)體。

         

        4. 手腕、腳踝、頭部運動     練習(xí)8 x 8拍

        動作要領(lǐng)：1-4拍十指交叉體前轉(zhuǎn)動手腕同時轉(zhuǎn)動腳踝，5-8  拍雙手叉腰轉(zhuǎn)動頭部。

         

        二、體能訓(xùn)練

            體能訓(xùn)練動作交叉進行，每組間歇1-3分鐘。
         
        1. 單腳交替跳繩    練習(xí)90 x 2-3組
         

        2. 協(xié)調(diào)性練習(xí)    練習(xí)30s x 2-3組
            開始時一拍一動，熟練后進行快速練習(xí)。
         

        3. 下肢力量練習(xí)    練習(xí)15-20個 x 2-3組
            弓步蹲，男生根據(jù)自身能力可負重練習(xí)。
         

        4. 仰臥起坐練習(xí)     練習(xí)20 - 30個x3組
            每組練習(xí)結(jié)束時用手掌拍打腹部放松。
         

        5. 臺階練習(xí)     練習(xí)3-5分鐘 x 1-2組 
            臺階高為30cm–40cm，練習(xí)時應(yīng)左右腿輪換進行，每次上下臺階上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。2秒鐘上下各踏一次，每分鐘約30次（上下）。

         

         

        三、拉伸放松

            拉伸放松練習(xí)共5個動作，每個動作配合調(diào)整呼吸同時拉伸放松20s–30s 。










            希望能幫助同學(xué)們預(yù)防疾病，健康成長。以飽滿的熱情，充沛的體力，迎接春暖花開，復(fù)課返鳳中！